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14 dicas práticas para controlar a compulsão alimentar

A compulsão alimentar é um transtorno mental que se caracteriza por episódios recorrentes de grande ingestão de alimentos em um período de tempo determinado, geralmente de duas horas. Na compulsão, a comida é tratada como uma válvula de escape para um problema emocional. A pessoa que passa por esse distúrbio geralmente come como forma de recompensa por um dia estressante, ou para preencher um vazio ou frustração. Ela ocorre mesmo sem fome ou necessidade física do alimento, geralmente sem controle da quantidade e da origem do que está sendo ingerido.

A causa desse transtorno está frequentemente relacionada à aspectos psicológicos, biológicos, genéticos ou comportamentais. O quadro pode se agravar, ou até mesmo se originar, de dietas muito rígidas, estresse, problemas com a imagem corporal, e aspectos emocionais graves, com problemas relacionados à autoestima e questões afetivas.

Comer um pouco a mais nos fins de semanas ou em reuniões de família é normal, mas é preciso ter atenção quando isso se torna rotineiro. Alguns sintomas da compulsão alimentar são: comer escondido, comer rápido, usar a comida como fonte de prazer ou recompensa, comer em excesso (às vezes até passar mal), comer para esquecer um problema, preencher um vazio emocional e sentir-se culpado após comer.

A compulsão alimentar gera um ciclo vicioso, resultando em desânimo, insatisfação e aumento do peso. As pessoas que sofrem desse transtorno têm mais risco de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2, colesterol alto e hipertensão, além de bulimia e depressão. No entanto, com pequenas mudanças de hábitos, é possível conter e reduzir esse quadro. Confira algumas dicas para controlar a compulsão alimentar:

Faça exercícios físicos:

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Experimente substituir o prazer de comer pelo prazer de praticar atividades físicas regulares. Parece impossível, mas não é: elas liberam endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar. Assim, os execícios físicos controlam a compulsão alimentar devido às descargas hormonais favoráveis, com o aumento da adrenalina e da noradrenalina, e a baixa da insulina. Aproximadamente 40 minutos de atividade física diária já são o suficiente para garantir a disposição, melhorar o sono e regular o humor.

Beba muita água:

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A ingestão de água é muito importante para várias funções do corpo, como os processos metabólicos, a eliminação de toxinas e a ativação hormonal. Um organismo funcionando adequadamente dificilmente tenderá à compulsão alimentar. O nosso cérebro também tende a confundir as sensações de fome e sede, pois são identificadas no mesmo local. Por isso, ande sempre com uma garrafinha de água!

Coma devagar:

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Tente praticar o mindful eating: comer com calma e atenção plena. Estar presente no momento da refeição e concentrar sua atenção no momento de se alimentar reduz a impulsividade ao comer. Mastigar com calma, aproveitando ao máximo o sabor do alimento, traz a sensação de saciedade. Quando comemos rápido, o organismo demora a avisar que já está satisfeito, fazendo você comer mais.

Coma frutas:

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Quando sentir aquela vontade insaciável de comer, opte por alguma fruta. Elas são saudáveis, hidratantes e ricas em fibras, perfeitas para matar a gula de forma saudável.

Mastigue chiclete:

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Mascar chiclete é uma ótima forma de aliviar a ansiedade e manter a boca ocupada, fazendo com que você não pense em comida. Opte pelos chicletes sem açúcar.

Mantenha distância dos carboidratos refinados:

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Os carboidratos refinados são as farinhas, os pães e o arroz branco, as massas não integrais e os bolos e biscoitos. Eles fornecem energia de forma rápida, mas ela se esgota rapidamente devido ao aumento do nível de insulina (hormônio que controla a glicose no sangue), e logo você estará com fome novamente. Substituindo-os por carboidratos integrais, você garante nutrição e saciedade por um período maior de tempo.

Organize a geladeira:

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Procure ter em casa somente opções de alimentos saudáveis, eliminando o costume de comer besteiras. Vale também deixar refeições práticas sempre à mão, como barrinhas de cereais, frutas, pães e biscoitos integrais.

Esqueça os alimentos industrializados:

alimentos industrializados

Mesmo com sua praticidade, os alimentos industrializados são prejudiciais para a saúde do nosso corpo. Eles impregnam toxinas e não contém componentes nutritivos. Por serem pobres em fibras, não saciam a fome.

Escove os dentes:

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Escovar os dentes depois das refeições é um ótimo truque para cortar a gula de forma inconsciente. O gosto característico dos cremes dentais acaba com a vontade de comer mais.

Não faça dietas por conta própria:

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Tentativas frustradas de controlar o peso são uma das causas mais comuns que levam à compulsão alimentar. Buscar um profissional para acompanhamento da dieta pode ajudar o indivíduo a ter consciência do que precisa comer e do que deve evitar. A assistência e orientação também podem facilitar o diagnóstico do problema.

Faça um planejamento:

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Crie uma rotina alimentar, e tenha um roteiro de suas refeições. Colocando no papel, os “deslizes” ficam mais perceptíveis. Ao fazer o planejamento, você pode também traçar um objetivo, comprometendo-se a uma meta e focando apenas no objetivo final, seja ele perder peso ou se alimentar de forma mais saudável.

Respire:

respiração

A respiração é muito importante para controlar emoções, principalmente as negativas. Quando estiver com uma vontade incontrolável de comer, respire fundo e pense nos motivos desses sentimentos e vontades.

Busque entender a raiz dos problemas:

mulher pensando

Em algumas situações, a compulsão alimentar pode estar relacionada à sentimentos de tristeza, estresse ou agitação. E então, a comida serve como uma compensação para a questão que está afligindo o indivíduo. Ao perceber esse quadro, procure entender a fundo esses gatilhos emocionais, o que os geram e quais são suas consequências. Com isso, ficará mais fácil combatê-los, afastando também a vontade irracional de comer.

Medite:

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A meditação acalma a mente e ajuda a focar no presente, eliminando a ansiedade. Isso pode contribuir na luta contra a compulsão alimentar.

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